Mogu li kontrolirati spavanje i zašto ne mogu smanjiti nesanicu?

Već smo pisali o tome kako strah od nespavanja može biti povezan sa nesanicom, kao i noćne more, ali jeste li znali i da pretjerano pokušavanje kontroliranja spavanja vodi isto u anksioznost oko nesanice i probleme sa usnivanjem i održavanjem sna?

Spavanje je jedna od najprirodnijih i naizgled najjednostavnijih stvari koje radimo. Svake noći legnemo, zatvorimo oči i u nekom trenutku izgubimo svijest, da bismo se ujutro probudili odmorni (ili barem tako očekujemo). No, što se dogodi kada pokušamo kontrolirati taj proces? Možemo li natjerati sami sebe da zaspimo?

Ako ste ikada ležali budni razmišljajući o tome kako morate zaspati jer vas sutra čeka važan dan, znate koliko je to frustrirajuće. Što se više trudite, san se čini sve daljim. Ovaj fenomen poznat je kao paradoks kontrole – što više pokušavamo prisiliti neki nesvjesni proces, to ga manje možemo postići.

Zašto ne možemo svjesno zaspati?

San nije nešto što "uključimo" poput prekidača. To je složen proces u kojem mozak prolazi kroz različite faze, smanjuje razinu budnosti i postupno ulazi u stanje odmora. No, kada svjesno pokušavamo zaspati, zapravo činimo suprotno – aktiviramo misli, analiziramo što se događa i ostajemo budni. Pretjerano usmjeravamo svoju pažnju na to ima li zvukova u okolini koji nas ometaju, bilo da su auti ili disanje našeg partnera.

Istraživanja pokazuju da pokušaj kontrole sna može dovesti do anksioznosti vezane uz spavanje, što dugoročno može uzrokovati nesanicu. Mozak počinje povezivati krevet i odlazak na spavanje s frustracijom umjesto s opuštanjem, što dodatno otežava uspavljivanje.

Kako pokušaj kontrole utječe na naše tijelo i um?

Kada nam san izmakne, tijelo i um prolaze kroz niz promjena:

• Povećana mentalna aktivnost – Um postaje hiperaktivan, analizirajući zašto san ne dolazi. Možda se uhvatite u začaranom krugu misli poput: "Zašto još nisam zaspao?" ili "Moram se smiriti!". Um nam također krene pretjerano usmjeravati pažnju na stvari koje nas možda razbuđuju poput koliko je sati, ima li svjetlosti, zvukova ili drugih podražaja koji bi nas ometali da zaspimo.

• Porast stresa i adrenalina – Pokušaj kontrole sna može potaknuti stresni odgovor tijela. Razina kortizola raste, a upravo taj hormon održava budnost, čineći uspavljivanje još težim. Ovome nekad zna prethoditi i razgovor sa zdravstvenim stručnjacima koji često znaju reći "morate više spavati" - što samo potakne kod osoba još više pokušaja kontrole spavanja i paradoksalno tome - manje sna.

• Iskrivljena percepcija vremena – Ljudi koji pate od poteškoća s usnivanjem često precjenjuju koliko su budni ili koliko su dugo spavali. Mozak stvara dojam da su budni cijelu noć, iako su možda uspjeli uhvatiti nekoliko kratkih faza sna.

• Strah od spavanja – Dugoročno, pretjerano bavljenje spavanjem može dovesti do toga da se ljudi boje noći jer očekuju frustraciju i nemogućnost uspavljivanja.

  
  

Što učiniti umjesto toga?

Ako ne možemo prisiliti san, što možemo učiniti? Ključ je u prepuštanju. Evo nekoliko savjeta kako izbjeći paradoks kontrole sna:

1. Prihvatite poteškoće s usnivanjem – Umjesto da se borite protiv toga što ne možete zaspati, prihvatite trenutak budnosti. To može smanjiti anksioznost i omogućiti tijelu da se prirodno opusti i da normalizirate zabrinutost oko toga.

2. Preusmjerite pažnju – Umjesto da opsesivno pratite koliko je sati, fokusirajte se na nešto smirujuće, poput disanja ili opuštajuće glazbe.

3. Napustite krevet ako ne možete zaspati – Ako nakon 20-30 minuta i dalje ne možete zaspati, ustanite, otiđite u drugu prostoriju i radite nešto opuštajuće dok ne osjetite pospanost.

4. Održavajte rutinu – Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Dosljednost pomaže tijelu da razvije prirodni ritam.

5. Izbjegavajte stimulaciju prije spavanja – Svjetlo ekrana, kofein i intenzivne aktivnosti prije spavanja mogu otežati opuštanje.

San je jedan od rijetkih procesa u životu koji najbolje funkcionira kada ga ne pokušavamo kontrolirati već ga samo puštamo. Umjesto da se borimo protiv poteškoća sa spavanjem, trebamo se fokusirati na stvaranje uvjeta koji olakšavaju prirodni tok spavanja. Paradoksalno, kada prestanemo pokušavati zaspati, san najčešće dođe sam od sebe. Ukoliko imate izražen strah od nespavanja ili ometenu kvalitetu i kvantitetu spavanja koji značajno ometaju vaše funkcioniranje, bilo bi dobro potražiti pomoć psihologa ili liječnika koji se bave sa poremećajima spavanja.